🌿✨ Guide Complet des Vitamines, Minéraux et Oligo-éléments
11 décembre 2020
Rôles, Stock Corporel, Besoins Quotidiens et Formes à Privilégier
Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont essentiels au fonctionnement de l’organisme. Les connaître, c’est mieux comprendre l’énergie, l’immunité, l’équilibre nerveux et la vitalité globale.
🌸 Les Vitamines
🌼 Vitamine A
Rôles : vision, peau, muqueuses, immunité, croissance.
Stock dans l’organisme : environ 1 000 à 2 000 mg, principalement dans le foie.
Besoins quotidiens :
- Hommes : 900 µg
- Femmes : 700 µg
Sources : foie, jaune d’œuf, beurre, carotte, patate douce.
Formes recommandées :
- Rétinol → actif mais fort, à surveiller
- Bêta-carotène → plus sûr, auto-régulé
🌼 Vitamines du groupe B
Ce sont des vitamines peu stockées, d’où la nécessité d’un apport quotidien.
💠 Vitamine B1 (Thiamine)
Stock : très faible (< 30 mg).
Besoins : ~ 1,1 mg/j.
Rôle : énergie, système nerveux.
💠 Vitamine B2 (Riboflavine)
Stock : faible.
Besoins : 1,1–1,4 mg/j.
Rôle : peau, vision, énergie.
💠 Vitamine B3 (Niacine)
Stock : faible.
Besoins : 14–16 mg/j.
Rôle : métabolisme, digestion, système nerveux.
💠 Vitamine B5 (Acide pantothénique)
Besoins : 5 mg/j.
Rôle : stress, surrénales.
💠 Vitamine B6
Stock : ~ 100 mg dans le muscle.
Besoins : 1,3–1,5 mg/j.
Rôle : neurotransmetteurs, immunité.
Forme : P-5-P.
💠 Vitamine B8 (Biotine)
Besoins : 30–50 µg/j.
Rôle : peau, cheveux, ongles.
💠 Vitamine B9 (Folates)
Stock : 5 à 15 mg.
Besoins : 330–400 µg/j.
Forme : 5-MTHF (méthylée).
💠 Vitamine B12
Stock : important : 2 000 à 5 000 µg (foie).
Besoins : 2,4 µg/j.
Forme : méthylcobalamine.
🌼 Vitamine C
Stock : 1 500 à 3 000 mg dans le corps.
Besoins : 90 à 110 mg/j (souvent > 200 mg en pratique).
Rôle : immunité, collagène, antioxydant.
Formes : acide ascorbique, ascorbates, acérola.
🌼 Vitamine D
Stock : stockée dans les graisses et le foie.
Besoins :
- Santé : ~ 1 000 à 2 000 UI/j
- Carence : 2 000–4 000 UI/j selon avis médical
Rôle : immunité, humeur, os, inflammation.
Forme : D3 (idéalement avec K2).
🌼 Vitamine E
Stock : 20 g environ dans le tissu adipeux.
Besoins : 12–15 mg/j.
Rôle : antioxydant majeur, peau, fertilité.
Forme : tocophérols + tocotriénols.
🌼 Vitamine K
Stock : faible.
Besoins : 90–120 µg/j.
Rôle : coagulation, ossature.
Forme : K2 MK-7.
🌸 Les Minéraux (avec quantités présentes dans le corps)
🌼 Magnésium
Stock corporel :
- TOTAL : 22 à 25 g
- 60 % dans les os
- 30 % dans les muscles
- 1 % dans le sang
Besoins quotidiens :
- Femmes : 300–360 mg/j
- Hommes : 380–420 mg/j
Rôles : système nerveux, migraines, détente musculaire, sommeil, énergie.
Formes recommandées : bisglycinate, glycérophosphate, malate.
(Éviter l’oxyde.)
🌼 Calcium
Stock corporel :
- TOTAL : 1 à 1,2 kg
- 99 % dans les os et dents
Besoins quotidiens : 900–1 200 mg/j
(plus chez adolescents / seniors)
Rôles : os, dents, nerfs, contraction musculaire.
Formes : citrate, hydroxyapatite.
→ Toujours associer D3 + K2.
🌼 Potassium
Stock corporel : ~ 140 g
Besoins quotidiens : 2 000–3 500 mg/j
Rôle : tension artérielle, nerfs, muscles, hydratation.
🌼 Sodium
Stock : ~ 100 g
Besoins : 1,5 g/j (sel ≃ 4 g)
Rôle : hydratation, nerfs, tension.
🌼 Fer
Stock corporel :
- Hommes : 4 g
- Femmes : 2,5 g
Besoins quotidiens :
- Femmes : 16–18 mg/j
- Hommes : 8 mg/j
Rôles : transport oxygène, énergie.
Forme : bisglycinate (meilleure tolérance).
🌼 Zinc
Stock corporel : 2 à 3 g
Besoins : 8–12 mg/j
Rôle : peau, immunité, fertilité, cicatrisation.
Forme : picolinate / bisglycinate.
🌼 Sélénium
Stock corporel : 10 à 15 mg
Besoins : 50–70 µg/j
Rôle : thyroïde, antioxydant, immunité.
Forme : sélénométhionine.
🌼 Iode
Stock corporel : 15 à 20 mg (principalement dans la thyroïde)
Besoins : 150 µg/j
Rôle : hormones thyroïdiennes, métabolisme.
🌼 Cuivre
Stock corporel : 80 à 100 mg
Besoins : 1 à 1,3 mg/j
Rôle : immunité, énergie, antioxydant.
🌸 Oligo-éléments essentiels
🌼 Chrome
Stock : très faible (< 2 mg).
Besoins : 25–35 µg/j.
Rôle : glycémie, cravings sucrés.
Forme : picolinate.
🌼 Manganèse
Stock : 10–20 mg.
Besoins : 2–5 mg/j.
Rôle : cartilage, tendons, métabolisme.
🌼 Molybdène
Stock : 5–10 mg.
Besoins : 45–90 µg/j.
Rôle : détox des sulfites, métabolisme des AA.
🌼 Bore
Stock : très faible.
Besoins estimés : 1–3 mg/j.
Rôle : os, assimilation vitamine D, équilibre hormonal.
🌸 Conseils d’assimilation
🌼 Vitamines A, D, E, K → toujours avec un repas gras
🌼 Fer et magnésium → séparer les prises
🌼 Magnésium → soir
🌼 Vitamine C → fractionnée dans la journée
🌼 D3 toujours mieux avec K2
🌼 Minéraux → formes chélatées = meilleure absorption
🌸 Conclusion
Bien connaître les besoins, les stocks et les formes idéales des nutriments permet de comprendre comment optimiser l’énergie, l’immunité, l’équilibre nerveux, la vitalité et la santé globale.