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La bonne solidité de l’ensemble de l’ossature est fondamentale à tout âge, particulièrement quand on sait que le tissu osseux est vivant. Il est alors indispensable de l’alimenter et de l’entretenir en permanence.

L’os se minéralise et se régénère tout au long de notre vie. Si les ostéoblastes sont les cellules responsables de la formation du tissu osseux, les ostéoclastes assurent, de leurs côtés, la destruction des cellules usagées ou détériorées.

À vingt ans, la densité maximale osseuse est atteinte. Elle demeure constante durant une vingtaine d’années avant que les os ne perdent de leur densité, à partir de la quarantaine.

Il est nécessaire de protéger son capital osseux et ce à tous les âges de la vie. La solidité des os dépend de nombreux facteurs à savoir l’hygiène de vie, l’âge, …

Que faire alors pour renforcer son capital osseux ? Comment limiter les effets de l’âge sur les os ? Quel rôle joue la nutrition dans la solidité osseuse ?

Capital osseux et âge

La croissance commence dès l’enfance

C’est la phase idéale pour la croissance et le développement de nos os, qui commence déjà dans le ventre de la maman, se poursuivant jusqu’au début de l’âge adulte, c’est-à-dire vers l’âge de 25 ans. La solidité des os pour les enfants repose sur une consommation suffisante de calcium et une activité physique régulière.

À l’adolescence veiller au bon développement du capital osseux est très important dans la mesure où plusieurs troubles alimentaires (anorexie et boulimie) peuvent fréquemment intervenir. C’est pourquoi, il est fondamental de limiter certaines mauvaises habitudes alimentaires (excès de sucre, burger, absence de produits frais), voire les changer, pour éviter tout dommage sur la santé des os.

À l’âge adulte

À partir de 30-35 ans, on entame une phase durant laquelle nos os commencent à se dégrader lentement et à perdre de leur densité, soit de 0,5 à 1 % de notre masse osseuse par année. Préserver le capital osseux acquis durant sa jeunesse est impératif pour éviter l’ostéoporose, qui pourrait survenir avec la perte osseuse normale liée à l’âge.

Chez les seniors

En vieillissant, nos os s’affaiblissent, deviennent plus poreux, plus vulnérables, avec un risque accru de fractures (poignet, col du fémur, etc.). Toutefois, nous avons la possibilité de réduire la cadence de ce phénomène en stimulant la synthèse du tissu osseux par la pratique d’activités physiques. La diminution de la masse musculaire chez les seniors est étroitement liée à une augmentation du risque de chutes donc de risque de fracture.

À la ménopause

Durant les dix premières années de la ménopause, les femmes peuvent perdre entre 2 et 5 % de leur masse osseuse par année. Cette perte inévitable de calcium dans les os est due à la diminution des hormones œstrogènes, qui stimulent les ostéoblastes, cellules de la reconstruction. Cette diminution de la densité osseuse peut conduire à l’ostéoporose Une supplémentation en calcium et une activité physique régulière et adaptée sont en mesure de ralentir cette perte à la ménopause.

D’où provient la solidité des os ?

Qu’est-ce qui rend nos os si forts, si solides, malgré leur légèreté et leur porosité ? Des scientifiques se sont intéressés à la question et ont découvert que les os s’appuient sur une combinaison de minuscules fibres qui deviennent soit rigides soit plus malléables quand elles sont étirées.

Ces fibres collagènes robustes, ou fibrilles, confèrent à l’os son élasticité et permettent d’absorber les chocs.

Près de 70% de l’os est composé de cristaux d’un minéral : l’hydroxyapatite qui assure la rigidité. Ces cristaux remplissent l’espace entre les fibres de collagène.

Asa Barber et Fei Hang, deux chercheurs de l’Université de Londres, ont recouru à une méthode novatrice permettant de mesurer directement les propriétés mécaniques des fibrilles.

En associant la microscopie électronique à balayage (MEB) et la microscopie à force atomique, et en prenant les os de bois d’un cervidé comme échantillon, ils ont procédé à la mesure de la réponse de la force de tension de six fibrilles.

Avec une force importante, certaines fibres se sont déformées. D’autres sont devenues plus dures, avant de casser. Les fibres les plus malléables ont cassé à une force de près de 500 nanonewtons.

Rôle de la supplémentation nutritionnelle sur la solidité osseuse

Entre la nutrition et l’activité physique, laquelle joue un rôle plus important que l’autre dans la solidité des os ? Un sujet qui a suscité l’intérêt de nombreux chercheurs partout dans le monde dont une équipe scientifique de l’Université de Michigan.

Une expérimentation a été réalisée sur des groupes de populations de rongeurs dont les mécanismes osseux sont très proches des humains. L’idée a été d’examiner puis de comparer l’évolution osseuse d’un groupe de rongeurs supplémentés en phosphore et en calcium avec des rongeurs mis sous une diète normale.

Durant près de quatre mois, plusieurs paramètres liés à l’activité physique ont été ajustés pour parvenir à la fin vers des résultats plutôt surprenants : les rongeurs supplémentés mais sans programme d’activité physique spécifique possèdent des os plus solides que les rongeurs ayant un programme d’activité physique (et soumis à une diète normale).

En d’autres termes, la nutrition présente des effets bénéfiques sur l’os, même lorsqu’on ne fait aucun exercice physique. « La supplémentation à long terme de minéraux peut prévenir les pertes osseuses et musculaires associées à l’âge, malgré le manque d’activité physique », confirme David Kohn, l’un des chercheurs.

L’étude assure néanmoins que la combinaison entre la nutrition et l’activité physique s’avère encore plus favorable à la résistance des os.

Les mesures nécessaires pour protéger et renforcer ses os

Opter pour une alimentation saine et équilibrée

Pour préserver sa santé osseuse, il est nécessaire de prendre soin de son assiette en privilégiant une alimentation variée et équilibrée, en mesure d’apporter tous les éléments nécessaires pour une bonne santé osseuse :

Calcium : indispensable pour renforcer ses os. On retrouve le calcium dans les légumes, les noix, les graines, les choux, les épinards et les amandes enrichies.

Vitamine D : nutriment idéal pour arrêter les pertes minérales et faciliter l’absorption intestinale du calcium dans le tube digestif. Synthétisée directement dans notre peau sous l’effet des rayons du soleil, la vitamine D existe notamment dans les œufs et les poissons gras.

Vitamine K : cette vitamine permet de soutenir l’action de l’ostéocalcine, une protéine fondamentale à la calcification du tissu osseux. On retrouve la vitamine K, particulièrement sous sa forme K1, dans les aliments d’origine végétale, dont les légumes verts.

Vitamine C : intervient dans la synthèse du collagène, constituant principal de la trame protéique de l’os, des ligaments et des tendons. 

Magnésium : cet oligo-élément intervient dans le métabolisme osseux car la vitamine D dépend des apports adéquats de magnésium. Le magnésium participe à l’optimisation du système nerveux et à des centaines de mécanismes cellulaires à l’origine de la production d’énergie. On le retrouve dans les légumes verts, les céréales complètes, les légumes secs, … 

Zinc : élément important pour la solidité des os, il intervient dans les mécanismes physiologiques pour la peau, le métabolisme, le système antioxydant et le système hormonal. On retrouve cet oligo-élément généralement dans les aliments d’origine animale.

Manganèse : contribue au maintien des os et des articulations en simplifiant notamment l’absorption du calcium. En manque de manganèse, le cerveau puise dans le squelette osseux pour assurer son fonctionnement, réduisant ainsi l’absorption du calcium et favorisant l’ostéoporose.

Pratiquer une activité physique régulière

Le fait de pratiquer un sport régulièrement est très bénéfique pour la santé osseuse, et ce, à chaque étape de la vie. En effet, l’application des forces mécaniques sur les os est en mesure de stimuler la prolifération cellulaire.

Une activité physique constante permet de solidifier les os, d’améliorer la posture et la mobilité, de procurer plus d’équilibre et d’agilité, minimisant ainsi le risque de chutes et de fractures. Les bienfaits d’une activité sportive sont manifestes et mesurables à long terme, particulièrement sur la densité osseuse.

Les sports « de charge », ceux pratiqués sur les deux pieds, sont très conseillés. L’influence sur la constitution du capital osseux varie en fonction de l’activité : jogging, tennis (Influence forte), marche, ski (Influence moyenne), équitation, vélo (Influence faible).

Réduire le niveau de stress

Saviez-vous que le stress influe négativement sur la santé osseuse ?

Stimulée par l’organisme en cas de stress, la production de cortisol agit négativement sur le processus de formation de nouvelles cellules osseuses, si elle est sécrétée en excès. Résultat : réduction de la densité des os et augmentation du risque de fractures.

Il est alors fondamental de veiller à réduire le niveau de stress au quotidien en privilégiant des périodes de détente et de divertissement.

Réduire l’alcool et le tabac

La consommation excessive d’alcool peut avoir un impact le processus de minéralisation, entraînant une fragilisation du tissu osseux. L’alcool provoque également une augmentation du phénomène de stress oxydatif, responsable de la dégradation des cellules osseuses.

Il est fortement recommandé de boire de l’alcool avec modération, afin de préserver votre santé osseuse.

Autre effet néfaste sur la santé : le tabagisme. Fumer peut réduire la densité osseuse. Même après une fracture, fumer réduit les facultés du corps à régénérer l’os.

Limiter les produits caféinés et le sel

Dans le cas d’une consommation excessive, le sel et la caféine peuvent causer une perte importante de la densité osseuse, particulièrement quand on sait que ces deux éléments provoquent également une perte excessive de calcium dans les urines, en raison du processus d’acidification de l’organisme.

Il est alors vivement recommandé de consommer les produits caféinés avec modération et opter pour les aromates et épices pour assaisonner vos plats.

source : biophénix